Co zrobić gdy nie idzie?

Autorem artykułu jest Jerzy Siwiec

W pewnym momencie naszych treningów napotykamy barierę treningową zwaną stagnacją. Stagnacja to przypadłość osób dążących do zdobywania dużej masy mięśniowej. Nie możemy zwiększyć obciążeń treningowych, mamy gorsze samopoczucie, nie uzyskujemy efektów treningu. Jak pokonać stagnację treningową? Jak jej zapobiec?

Główne przyczyny stagnacji:

- Spożywanie małej ilości posiłków w ciągu dnia: Jeżeli naszym celem jest masa mięśniowa nie możemy spożywać 3 podstawowych posiłków dziennie. Osoba która poważnie podchodzi do kulturystyki powinna spożywać 5-6 posiłków dziennie, a jej posiłki powinny być tak dobrane aby cyklicznie dostarczać składników odżywczych (białka, tłuszcze, węglowodany) Bardzo ważny jesttakże bilans kaloryczny. Możemy przeładować się białkiem, natomiast jeżeli nie będziemy dostarczać organizmowi odpowiedniej ilości pełnowartościowych kalorii, to nie ma mowy o budowaniu masy mięśniowej.

- Trening: Tak, sam trening również może być przyczyną stagnacji, jeżeli jest źle dobrany. Po pierwsze, trening nie może być zbyt intensywny. Dobierając plan treningowy powinniśmy pamiętać aby nie obciążać swojego organizmu. Najczęstszym błędem osób początkujących jest wykonywanie zbyt intensywnego treningu. Ma to wiele podłoży, ponieważ osoba która dopiero zaczyna przygodę z siłownią, chce uzyskać jak najlepsze wyniki, w jak najkrótszym czasie. Czas to jeden z czynników jakie należy wziąć pod uwagę, jeżeli myślimy o zbudowaniu dużej masy mięśniowej. Pamiętajmy że wszystko robimy dla siebie i nie warto ryzykować zdrowia, dla uznania kolegów z siłowni, którzy mają często dłuższy staż treningowy. Po drugie, trening nie może być wykonywany ze zbyt małymi ciężarami. Dobierając trening należy pamiętać, aby był odpowiednio dobrany objętościowo, o odpowiedniej intensywności. Przy wykonywaniu każdego ćwiczenia najważniejsza jest technika, więc należy dobierać ciężary tak, aby w czwartej serii danego ćwiczenia wykonać 4-5 powtórzeń.

- Psychika: Stagnacja psychiczna jest najczęstszą przypadłością u początkujących adeptów kulturystyki. Przykład może stanowić osoba, która założyła sobie, że w miesiąc zrobi 15 kg czystej masy mięśniowej. Mija miesiąc a 15 kilogramów nie ma, nie ma nawet 1 kg. Osoba taka myśli ok, w następnym miesiącu się uda. Mija drugi miesiąc, przybył zaledwie 1 kg. Nasz bohater stwierdza, że to nie działa i jego organizm wpada w stagnację, blokując się na kolejne treningi. Brak wiedzy oraz brak cierpliwości prowadzą do stagnacji psychicznej, ponieważ zaprzecza to czemuś, w co głęboko wierzyliśmy że działa. Niestety, nikt jeszcze nie stał się profesjonalnym kulturystą w 2 miesiące. Jeżeli chcemy zbudować dużą masę mięśniową to potrzebujemy dużo czasu i wytrwałości.

Receptą na zastój jest całkowity odpoczynek (czas trwania odpoczynku powinien wynosić od tygodnia do miesiąca), lub zmniejszenie intensywności treningów.Najlepszym sposobem jest jednak zapobieganie stagnacji, tj. nie dopuszczanie do niej, poprzez zmienność treningów.

---

http://www.samson-silownia.blogspot.com/

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Co robić aby rosły mięśnie?

Autorem artykułu jest Jacek Rostowski

Artykuł poświęcony jest dwóm najważniejszym czynnikom budującym masę mięśniową, a mianowicie odpowiednia dieta i trening. W zależności od tego co chcesz uzyskać trenując na siłowni musisz zastosować odpowiednie metody żywieniowe i treningowe.

Szukając sposobu na idealny trening i idealną dietę napotykasz się na wiele podejrzanych i mało wartościowych stron. Większośc z nich podaje informacje mało wiarygodne a co za tym idzie niesprawdzone. Aby zbudować wymarzoną sylwetkę musisz poznać swój organizm od wewnątrz, gdyż nie tylko sposób trenowania, ale i dieta ma bardzo ogromne znaczenie podczas budowania tkanki mięśniowej.

Twój sposób trenowania jest uzależniony od twojego celu. Jeżeli chcesz w jak najkrótszym czasie zbudować dużą masę mięśniową musisz zastosować trening, który skłoni twój organizm do wytwarzanie większej ilości testosteronu. Taki sposób ćwiczenia charakteryzuje się podnoszeniem dużych obciążeń przy stosowaniu niewielkich ilości powtórzeń. Idealny trening na masę charakteryzuje się zakresem powtórzeń od 6 do 8. Przy tej ilości powtórzeń skłaniasz organizm do większego wysiłku. Przerwy natomiast powinieneś stosować od 2 do 2,5 minuty.

Stosując same ćwiczenia na siłowni nie zbudujesz mięśni. Odpowiednia dieta na masę zapewni ci duży przyrost tkanki mięśniowej, ale także i tkanki tłuszczowej. Spowodowane to jest spożywaniem ogromnych ilości białka, a przede wszystkim węglowodanów. Twoja masa ciała jest w stanie wzrosnąć nawet do 3,5 kilogramów na miesiąc pod warunkiem stosowania zasad tejże diety. Dziennie spożywa się minimum 5 dań, najlepszą ilością jest 6 bądź 7 posiłków. Dlaczego? Odpowiedź jest prosta, jedząc częściej nie opychasz żołądka, a ilość spożytego białka w jednym posiłku jest na tyle dopasowana, że twój organizm przyswaja je w całości.

--- Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Białko - co tak naprawdę o nim wiemy?

Autorem artykułu jest Paweł Szymon

W tym artykule pragnę Państwu przedstawić najważniejszy składnik diety sportów sylwetkowo - siłowych ale także naszej codziennej diety czyli białko. Właściwie w tym tamacie zostanie poruszona kwestia rodzajów białek. Ich właściwości i najlepszego wykorzystania w komponowaniu posiłków.

Białka jajeczne – białko które pozyskujemy z jajek to jedno z najpowszechniejszych a zarazem najlepszych źródeł białka które występuję w diecie człowieka. Posiadają wszystkie niezbędne aminokwasy w najlepszych proporcjach identycznych jakie występują w naturze. Pula aminokwasów która występuję w jajkach jest najlepiej wchłanianą przez ludzki organizm.

Serwatka – nie ma chyba w środowisku kulturystycznym osoby która nie słyszałaby o tym białku które pozyskujemy z krowiego mleka również większość z nas raczej sama sukcesywnie je stosuje, jest to chyba najczęstszy składnik suplementów białkowych. Białka serwatki są wchłaniane wręcz „natychmiastowo” dlatego też ich spożycie jest rewelacyjnym sposobem uzupełnienia poziom aminokwasów w krwiobiegu. Trudno sobie wyobrazić że, produkt ten (często nie tani) przez lata był usuwany podczas procesu przetwarzania mleka krowiego. Serwatka była uważana jako odpad do czasu gdy ludzie zorientowali się że, posiada olbrzymią wartość odżywczą. Przez to nawet przetwórnie mleczarskie stały się „producentem” odżywek białkowych. Teraz wartość „cenowa” serwatki jest znacznie większa i produkt ten stał się bardzo poszukiwany na rynku suplementacyjnym.

Koncentrat białek – powstaje w procesie filtracji białek (choć nie jest to najlepsza metoda do jego pozyskania) i należy do najbardziej powszechnych oraz najpopularniejszych, zawartość białka w koncentratach oscyluje na poziomie 80% właśnie taką „czystość” produkt uzyskuję w końcowej fazie procesu filtracji. Nasz organizm często odczuwa większe wzdęcia po koncentracie niż podczas stosowania innych preparatów białkowych co nie zmienia faktu że, tego typu białka są rewelacyjnym rozwiązaniem w dostarczeniu dobrej jakości protein do organizmu.

Izolat białek – białko najlepsze jakościowo którego czystość jest na poziomie 90 – 94% co w praktyce oznacza że, w 100 gram preparatu białkowego w postaci izolatu białka jest 90 – 94 gram. Izolaty powstają w wyniku procesów tłoczenia w niskich temperaturach, w swej budowie posiadają więcej istotnych składników biologicznych. Tego typu białka są wchłaniane do organizmu w całości i w tempie szybszym niż koncentrat co powoduję że, jest on najbardziej skutecznym preparatem. Jednak również proces tworzenia izolatów jest bardziej skomplikowany i bardziej kosztowny co powoduje że, suplementy te należą do jednych z droższych.

Hydroizolat – najdroższy produkt z preparatów białkowych dlatego że, proces odpowiedniej obróbki enzymatycznej jest bardzo kosztowny, są to wstępnie przetrawione białka. Jednak najdroższy w cale nie oznacza najsmaczniejszy, wyżej wymieniony proces powoduję że, proszek ten uzyskuję gorzki i niezbyt przyjemny smak. Hydroizolat zazwyczaj jest bardzo wartościowym dodatkiem w preparatach białkowych (często występuję również pod postacią tabletek).

Kazeina – głównym jej źródłem jest krowie mleko, produkt ten cechuje o wiele dłuższe wchłanianie od pozostałych preparatów białkowych. Aminokwasy wchodzące w skład kazeiny w powolnym tempie trafiają do krwiobiegu. Długi czas wchłaniania ( nawet do 8 godzin!) będzie rewelacyjnym rozwiązaniem w przypadku zastosowania preparatu gdy dłuższy okres nie będziemy w stanie spożyć żadnego posiłku (np. podczas snu). Kazeina nie będzie dobrym rozwiązaniem jako typowy budulec ale idealnie nada się na „strażnika” który zapobiegnie rozpadowi białek mięśniowych.

Aminokwasy – to inaczej „cegiełki” z których zbudowane są białka. Wyróżniamy pulę 22 aminokwasów które łącząc się za pomocą odpowiednich łańcuchów tworzą skomplikowane struktury które w końcowe fazie dają nam postać białek. Gdy organizm trawi białka rozkłada je na tzw. „czynniki pierwsze” czyli właśnie do aminokwasów z których następnie zostaną zbudowane proteiny potrzebne do rozwoju masy mięśniowej. Pamiętajcie że, to aminokwasy budują białka które pozwalają „stworzyć” naszą wspaniałą muskulaturę.

Aminokwasy rozgałęzione BCAA – czyli leucyna, izoleucyna i walina to aminokwasy stanowiące 35% naszej całej masy mięśniowej, należą do puli „unikatowych”. Każda osoba związana ze sportem powinna zwrócić na nie uwagę nie mówiąc już o osobach uprawiających kulturystykę które powinny wiedzieć że, bez tych składników dostarczonych w odpowiedniej ilości nie ma co liczyć na zbudowanie imponującej muskulatury. BCAA są metabolizowane w mięśniach, posiadają zdolności regeneracyjne i przyśpieszają tempo naprawy uszkodzonych w wyniku ciężkiego treningu włókien mięśniowych. Dodatkowa suplementacja w postaci przyjmowania preparatów BCAA zapobiegnie „czerpania” przez organizm aminokwasów z tkanki mięśniowej. Podczas długiego i wyczerpującego treningu aminokwasy rozgałęzione będą dodatkowym źródłem energii gdyż organizm zmuszony w niektórych sytuacjach potrafi zmienić BCAA w glukozę która jest niezbędnym źródłem energii dla ciężko pracujących mięśni.

BV inaczej wartość biologiczna – jest to skala służąca do pomiaru jakości białka, określa w jaki sposób pod względem wydajności organizm może wykorzystać dane źródło białek. Proteiny które mają wartość biologiczną w granicach 100% to białka o najwyższej jakości bardzo wydajnie wykorzystywane w organizmie.

EAA – (z języka angielskiego Essential Amino Acids), aminokwasy niezbędne, jest to rodzaj aminokwasów niezbędnych który nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć i musimy je uzupełnić (dostarczyć) wraz z pożywieniem. Aminokwasy niezbędne są kluczowe i spełniają najważniejszą rolę w budowaniu tkanki mięśniowej.

Kompletne źródła białek – to takie które posiadają całą pulę aminokwasów, są potrzebne do prawidłowego rozwoju organizmu oraz wzrostu tkanki mięśniowej, kompletnym źródłem białek jest mięso

Niekompletne źródła białek – w przeciwieństwie do tych opisanych wyżej te mają braki w puli aminokwasów co powoduje że, nie mogą być one jedynym źródłem białka i reszta brakujących składników powinna być dostarczona z innego typu pokarmu. Do tego typu źródeł białek niekompletnych zaliczamy zboża, owoce, warzywa, orzechy itp.

Niedenaturowane białko – tego typu białka powstają w bardzo niskich temperaturach co przekłada się na ich bardzo wysoką jakość gdyż w procesie tym struktura frakcji białkowych zostaję nienaruszona. Oczywiście wysoka jakość oznacza wysoką cenę.

Denaturowane białko – to proces oddziaływania na białka w wysokich temperaturach (powyżej 40 stopni Celsjusza), powoduje utratę aktywności biologicznej danego białka lub pozbawia go z kluczowych cech, tego typu proteiny są zupełnie bezużyteczne dla naszych komórek mięśniowych.

---

www.bodystrong.pl TEAM

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Trening w domu, akademiku

Autorem artykułu jest Michał Skowroński

Każdemu studentowi wiecznie brakuje czasu i pieniędzy. Biorąc to pod uwagę opracowaliśmy program treningowy, który zajmuje niewiele czasu i nie wymaga zapisywania się na siłownię, jedynie tylko pary rozkładanych sztangielek oraz jednego lub dwóch krzeseł. Masz te rzeczy?

Ćwiczenia ze sztangielką w pokoju akademika, w domu na poprawę sylwetki

Jeśli jesteś studentem, to twój czas wypełniają ci wykłady, laboratoria, ćwiczenia, na których bywasz z różnymi grupami innych uczących się. Kto więc ma czas, żeby w takich okolicznościach trenować? No tak, robienie tego w klubie może sprawiać trudności, ale wygospodarowanie 30-40 minut dziennie, kilka razy w tygodniu pozwoli na całkowity trening wszystkich grup mięśniowych i znajdzie się też nawet w tym miejsce na ćwiczenia aerobowe. Ten zestaw treningowy z powodzeniem mogą wykonywać wszyscy studenci, którym zawsze brak czasu i chętnie skorzystają z domowych ćwiczeń.

Między nauką, a życiem towarzyskim trzeba też mieć czas na odreagowanie przebytych stresów i piwo tutaj niewiele pomoże, Niektórzy pewnie połączą się w pary. Każdy ma prawo szukać tego co dla niego najlepsze. Kiedy już stres minie i chęć poprawy sylwetki jeszcze nie wygasła, to będę musiał ci przypomnieć pewne zjawisko, kiedy to każdy niemalże student w pierwszym roku nauki przybiera na wadze. Nie wiem, czy to powinno być zasługą kawiarnianego jedzenia zamiast płatków jęczmiennych i owsianych, czy też siedzącego trybu życia. Wiem natomiast jedno, że tylko regularne ćwiczenia mogą pomóc twojej sylwetce.Każdemu studentowi wiecznie brakuje czasu i pieniędzy. Biorąc to pod uwagę opracowaliśmy program treningowy, który zajmuje niewiele czasu i nie wymaga członkostwa w klubie, jedynie tylko pary
rozkładanych sztangielek oraz jednego, lub dwóch krzeseł. Masz te rzeczy? Jeśli tak, to odłóż na trochę zeszyty i książki i weź się za ćwiczenia.

1. ZGINANIE PRZEDRAMIENIA (Z ŁOKCIEM OPARTYM O UDO)

Cel ćwiczenia: biceps

Usiądź na krawędzi krzesła ze sztangielką w jednym ręku. Opuść ją przed sobą i oprzyj łokieć o wewnętrzną stronę uda, zaraz za kolanem. Mając palce dłoni skierowane do góry unoś sztangielkę do momentu aż osiągniesz szczyt napięcia mięśniowego. W tym momencie napnij jeszcze na moment mięsień i powoli opuść ciężar, po czym ruch powtórz. Wykonaj określoną liczbę powtórzeń najpierw jedną, a następnie drugą ręką.

2. WZNOSY BARKÓW



Cel ćwiczenia: czworoboczny grzbietu

Stań, trzymając po obu stronach tułowia sztangielki i unoś barki napinając dodatkowo mięśnie w końcowej fazie ruchu. Po krótkotrwałej przerwie opuszczaj ciężar aż do pełnego rozcią­gnięcia „kapturów". Cały czas trzymaj ręce wyprostowane.

3. PRZYSIAD ZE SZTANGIELKAMI



Cel ćwiczenia: czworogłowe uda, mięsień pośladkowy

Chwyć sztangielki w dłonie i stań ze stopami rozstawionymi na szerokości barków. Trzymając prosto plecy i uniesioną głowę rób przysiad, aż kolana zegną się pod kątem prostym. W tej pozycji wytrzymaj moment, po czym wstań prostując nogi.

4. POMPKI



Cel ćwiczenia: Klatka piersiowa

Połóż się twarzą do podłogi z dłońmi rozstawionymi na szerokości nieco większej niż barki. Trzymając łokcie odchylone na boki po mniej więcej 45 stopni zaangażujesz w ćwiczenie głównie mięśnie klatki. Mając tułów i nogi wyprostowane, unoś ciężar ciała aż do wyprostowanych rąk, a następnie opuszczaj się do momentu kiedy klatka prawie dotknie podłogi. Ćwiczenie to można zmienić kładąc nogi na krześle, a ręce na podłodze. W celu zwiększenia zakresu wykonywanego ruchu można oprzeć dłonie na dwóch krzesłach i opuszczać się między nimi.

5. WYPADY ZE SZTANGIELKAMI



Cel ćwiczenia: czworoboczny ud,mięsień pośladkowy

Trzymając sztangielki w rękach i mając wyprostowane plecy zrób jedną nogą wykrok do przodu i następnie wykonaj przysiad, aż kolano wysuniętej nogi nie ugnie się pod prawie prostym kątem. Z tej pozycji unoś się w górę do uzyskania wyprostowanych nóg. Ćwicz najpierw jedną nogę i dopiero potem drugą.

6. UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI



Cel ćwiczenia: biceps

Wykonując to ćwiczenie na stojąco, czy na siedząco trzymaj sztangielki po obu stronach ciała mając palce dłoni skierowane do wewnątrz. Uginaj ramio­na naprzemianstronnie, obracając nadgarstek na zewnątrz przy ruchu w górę i z powrotem do wewnątrz podczas opuszczania sztangielki. Cały czas trzymaj ramiona i łokcie przy tułowiu.

7. WYPROSTY PRZEDRAMIENIA



Cel ćwiczenia: triceps

Pochyl się do przodu i oprzyj o krzesło tak jakbyś zamierzał podciągać jednorącz sztangielkę. W wolnym ręku trzymaj sztangielkę, a ramię z łokciem zablokuj przy tułowiu. W pozycji startowej staw łokciowy powinien być ugięty pod kątem prostym. Przenoś sztangielkę do tyłu, napinając triceps aż ręka będzie całkiem wyprostowana, po czym wróć do pozycji wyjściowej.

8. SPINANIE BOCZNE BRZUCHA



Cel ćwiczenia: mięśnie skośne brzucha

Połóż się na plecach, prawą stopę oprzyj płasko o podłogę, zegnij lewą nogę tak, aby jej stopa oparła się o prawe kolano. Prawą dłoń umieść za głową, a lewą rękę trzymaj wyprostowaną u boku. Dokładnym ruchem unoś tułów jednocześnie nim skręcając i napinając przy tym mięśnie skośne. Staraj się dotknąć prawym łokciem do lewego kolana. W ostatniej fazie ruchu, zanim zaczniesz powrót do pozycji startowej napnij dodatkowo ćwiczone mięśnie. Po skończeniu serii ruchów na jedną stronę, zmień ustawienie rąk i nóg i powtórz ćwiczenie.

9. WZNOSY RAMION BOKIEM



Cel ćwiczenia: obręcz barkowa

Stań trzymając z przodu ud w obu rękach sztangielki z palcami dłoni skierowanymi do siebie, Pochyl się nieco do przodu i wysuń łokcie na zewnątrz. Unoś sztangielki na boki. mając cały czas lekko ugięte łokcie. Ruch powinieneś prowadzić łokciami, mając dłonie ustawione trochę niżej. Unoś sztangielki do momentu, kiedy ramiona będą równolegle do podłogi. W tym punkcie ruchu ręce, barki i łokcie powinny znajdować się na tym samym poziomie. Dłonie nieco ugięte do dołu, a palce skierowane ku podłodze. W ruchu powrotnym opuszczaj sztangielki. aż zetkną się z przednią powierzchnią ud.

10. MARTWY CIĄG NA SZTYWNYCH NOGACH



Cel ćwiczenia: dwugłowe uda, mięsień pośladkowy

Trzymaj sztangielki z przodu ud. Mając proste plecy, pochylaj się do przodu, zginając jedynie biodra, aż po­czujesz, że dwugłowe ud są już mocno rozciągnięte. Trzymaj głowę podniesioną i nie wyginaj dołu grzbietu. Napinając pośladki, dwugłowe ud i grzbiet unoś ciężar w górę. aż do pełnego wyprostu sylwetki.

11. PRZYCIĄGANIE SZTANGIELKI W POCHYLENIU BOKIEM



Cel ćwiczenia: klatka piersiowa

To ćwiczenie jest podobne do ściągania linek wyciągów górnych lub rozpiętek na maszynie Peck-Deck. Kiedy się do niego zabierzesz od razu poczujesz silne naprężenie w ćwiczonych mięśniach. Najpierw jednak musisz znaleźć coś mocnego, czego mógłbyś się przytrzymać przechylając jednocześnie tułów na jedną stronę. Może to być np. krawędź futryny drzwi. Chwyć ją jedną ręką na wysokości barków umieszczając obie złączone stopy na podłodze przy futrynie. Niech druga ręka, obciążona sztangielką, swobodnie zwisa z boku. Odchyl się teraz na tę stronę tak aby oś ciała tworzyła z pionem kąt około 30 stopni, a ręka zaczepiona o futrynę była całkowicie wyprostowana. W obciążonej kończynie ugnij nieco łokieć i przenoś sztangielke do wewnątrz aż znajdzie się ona niemalże na wprost przeciwnego stawu barkowego. W tym punkcie ruchu przytrzymaj na moment ciężar i następnie powoli opuść.

12. SPINANIE BRZUCHA



Cel ćwiczenia: mięśnie brzucha

Połóż się na plecach, z nogami uło­żonymi tak. jakbyś siedział na krześle (ugięte w biodrach pod kątem prostym). Stopy skrzyżuj w kostkach. Dłonie rąk umieść za głową, ale nie splataj palców. Napinając mięśnie brzucha unoś górną partię tułowia wraz z łopatkami. Podczas unoszenie rób wydech, w szczytowym punkcie zatrzymaj ruch na moment i opuszczając się zaczerpnij powietrza.

13. WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC



Cel ćwiczenia: obręcz barkowa

Usiądź na krześle i oprzyj się o nie plecami. Chwyć sztangielki i przenieś je na wysokość barków, tak aby palce dłoni były skierowane do przodu. Wyciskaj sztangielki w górę po niewielkim łuku, aż do pełnego wyprostu ramion ponad głową. Powoli opuść ciężar i powtórz ruch od nowa.

14. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE



Cel ćwiczenia: mięśnie grzbietu

Wysunąwszy jedną stopę przed drugą pochyl się do przodu pod kątem mniej więcej 75 stopni i podeprzyj tułów opierając jedną rękę o siedzenie krzesła. Trzymając w drugim ręku sztangielkę, podciągnij ją do góry, do talii, przenosząc przy tym łokieć maksymalnie do tyłu. Napnij mięśnie grzbietu i powoli opuść sztangielkę do pozycji startowej. Cały czas miej proste plecy. Ćwicz najpierw jedną stronę, potem drugą.

15. PRZENOSZENIE



Cel ćwiczenia: mięśnie grzbietu

Ułóż się na plecach na krześle, albo w poprzek łóżka tak, aby kark spoczywał na krawędzi. Trzymaj sztangielkę bezpośrednio nad sobą na wyprostowanych rękach. Weź głęboki oddech i powoli przenoś sztangielkę za głowę, aż poczujesz w mięśniach grzbietu pełne rozciągnięcie (ręce blisko podłogi). Nie unoś pośladków. Przez cały czas staraj się utrzymywać prawie wyprostowane ręce. Podczas przenoszenia sztangielki do pozycji wyjściowej rób wydech.

16. POMPKI W OPARCIU O KRZESŁO



Cel ćwiczenia: triceps

Mając wyprostowane z tyłu ręce chwyć dłońmi krawędź siedzenia stabil­nego krzesła. Nogi ułóż prosto przed sobą. (Możesz to ćwiczenie utrudnić opierając stopy nóg o inne krzesło, lub o łóżko). Opuszczaj się powoli, aż łokcie ugną się pod kątem prostym. Następnie wyciskaj ciężar ciała do pozycji wyprostowanych rąk. W szczytowym punkcie ruchu musisz poczuć silne napięcie w tricepsach i dopiero wtedy powtórz całość od nowa.

17. PODCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE



Cel ćwiczenia: mięśnie brzucha

Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą. Odchyl się do tyłu a ręce umieść za sobą, opierając dłonie zaraz za biodrami. Palce dłoni skierowane na zewnątrz. Unieś nieznacznie nogi i podciągnij kolana do klatki piersiowej, a następnie je wyprostuj z powrotem do przodu. Kiedy przyciągasz kolana, pochylaj się do przodu, a kiedy ponownie prostujesz nogi odchylaj się do tyłu.

18. WSPIĘCIA NA PALCACH STÓP



Cel ćwiczenia: łydki

Znajdź stopień albo jakiś inny stabilny przedmiot, którego wysokość wynosi przynajmniej 15 centymetrów, Trzymając się poręczy, lub pochylając się w kierunku ściany dla złapania równowagi, umieść palce jednej stopy na krawędzi stopnia, a drugą stopę przenieś za łydkę pracującej kończyny. Opuść piętę aż do pełnego rozciągnięcia mięśni łydki, a następnie wypychaj do góry ciężar ciała. Przy maksymalnym napięciu łydki zatrzymaj na moment ruch, po czym powoli opuść piętę w dół. Aby zwiększyć napięcie ćwiczonych mięśni, możesz obciążyć dłonie sztangielkami.

---

Kulturystyka.ORG.pl - Kulturystyka w najlepszym wydaniu. Największy portal kulturystyczny w Polsce.

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Węglowodany i tłuszcze - paliwo najwyższej jakości

Autorem artykułu jest Jerzy Siwiec

Jesteś świadomy jak ważne jest dostarczenie dobowej porcji pełnowartościowego białka. W twojej lodówce jest zawsze porcja piersi z kurczaka. Poza tym uzupełniasz dietę wysoce przyswajalnymi odżywkami proteinowymi. Czy jednak tylko białko decyduje o prawidłowym składzie diety?

WĘGLOWODANY
Spożyte węglowodany są w organizmie trawione i rozkładane do cukru prostego – czyli glukozy, która trafia do krwi. Materiał energetyczny zostaje rozdysponowany zgodnie z zapotrzebowaniem:

-w zasobach glikogenu wątrobowego – magazyn energii zużywany tylko na potrzeby utrzymania odpowiedniego poziomu cukru - glikemii

-glikogenie mięśniowym - zbiornik energii zużywany w czasie wysiłku; po treningu mięśnie wykazują wzmożoną wrażliwość na węglowodany, stąd są w stanie przyswoić ich dużą ilość

-wykorzystany na bieżące potrzeby energetyczne

-w sytuacji gdy dostarczony materiał energetyczny przekracza bieżące zapotrzebowanie lokowany jest w tkance tłuszczowej.

Węglowodany stanowią bazę energetyczną w czasie następujących wysiłków:

-beztlenowych trwających powyżej 5 - 10 s - po wyczerpaniu zasobów ATP i fosfokreatyny wykorzystywany jest glikogen mięśniowy w przemianach beztlenowych; np. sprint, trening w siłowni, walka na ringu, wysiłki interwałowe (m.in. gry zespołowe)

-tlenowych o intensywności wyższej niż umiarkowana - intensywność nie jest maksymalna, kiedy to zachodziły by przemiany beztlenowe, ale też nie jest umiarkowana, kiedy to wykorzystywany byłby tłuszcz np. trucht, spokojny bieg

-tlenowych o intensywności umiarkowanej – zanim organizm zacznie czerpać energię z tłuszczu musi upłynąć trochę czasu (pierwsze minuty wysiłku), który jest mu potrzebny na wyprodukowanie niezbędnych enzymów, wytworzenie właściwego środowiska hormonalnego; każdy rodzaj treningu aerobowego ukierunkowanego na spalanie tkanki tłuszczowej

Węglowodany poranne
Przez długi czas panowało przekonanie, że rano możemy wręcz bezkarnie spożyć dużą porcję łatwoprzyswajalnych węglowodanów (mogą mieć wysoki GI). Uważano, że spożycie nadprogramowych kalorii będzie niegroźne o tej porze dnia, gdyż będą one przeznaczone na uzupełnienie okołonocnych start. Od tego czasu jednak dietetyka posunęła się znacznie do przodu i pogląd na poranne „węgle” nieco zmienił się. Dziś na równych prawach egzystują ze sobą dwie opcje żywieniowe. Pierwsza, dużo starsza, zakłada spożywanie białka w ostatnim posiłku i zbilansowanego posiłku porannego z przewagą węglowodanów. Druga, nieco młodsza, propagowana gorąco przeze mnie, zyskująca coraz więcej zwolenników, ma wręcz odwrotną ideologię: wieczorem spożywamy niemal same węglowodany o nikim GI a rano posiłek w przewadze białkowy. Każda z nich ma swoich zwolenników i nie jest celem tego artykułu wykazywanie, która z nich jest lepsza, a która gorsza. Na tej i na tej metodzie nasi zawodnicy robią dokonała formę, a każda metoda wiodąca do celu jest dobra.

Węglowodany spożywane w ciągu dnia, przed treningiem
Spożywaj urozmaicone węglowodany z powyższej listy. Jeżeli stosujesz dietę redukcyjną wybieraj te o wysokiej zawartości błonnika. Wyjątkiem jest pora przed treningiem, wówczas unikaj pokarmów wysokobłonnikowych gdyż mogą powodować dyskomfort pokarmowy (uczucie wzdęcia, gazy, ciężkość na żołądku). Wówczas zjedz najlepiej dowolny biały ryż długoziarnisty, basmati, makaron durum, lub zwykły makaron gotowany na półtwardo (aldente). Jeżeli nie masz czasu na przygotowania kulinarne, nigdy nie wybieraj się na trening na przysłowiowego „głodnego” bo grozi to „odcięciem zasilana” w jego trakcie. Na około 40 minut przed treningiem wypij odżywkę białkowo – węglowodanową.

Węglowodany treningowe
Są niezbędne w czasie długotrwałych wysiłków. W okresie przygotowawczym zasoby glikogenu mięśniowego są zwiększane poprzez wykorzystywanie potreningowej nadkompensacji. Dzięki temu organizm dysponuje dużym zbiornikiem energetycznym i zdolny jest sprostać wielogodzinnemu wysiłkowi. Oczywiście nie trwa to wiecznie i niezbędne jest uzupełnienie glikogenu w czasie wysiłku. Węglowodany wówczas muszą być dostarczone w postaci napoju izotonicznego ( 6-10% węglowodanów). Zachowanie takiego stężenia umożliwia szybkie uzupełnienie zasobów mięśniowych bez wywoływania żołądkowych rewolucji, negatywnego wpływu na zdolności wysiłkowe.

TŁUSZCZE
Najpierw nie zwracano na niego uwagi, spożywano duże ilości tłuszczów nasyconych, co niestety po latach okazało się zgubne w skutkach (cholesterol, problemy sercowe). Potem obarczano go winą za problem tyjącego społeczeństwa. Następnie przez wiele lat tłuszcz był eliminowany z diety i wypierany przez produkty light czyli 0% tłuszczu. Potem dopiero poszliśmy po rozum do głowy i zauważyliśmy, że tłuszcz jest nam niezbędny do życia, prawidłowego funkcjonowania ustroju i stanowi doskonałe źródło energii, konkurencyjne pod wieloma względami dla węglowodanów.Tłuszcze stanowią źródło energii głównie w czasie wysiłków długotrwałych o umiarkowanej intensywności. W pewnych jednak warunkach (deficyt lub znaczne ograniczenie węglowodanów, ketoza, cykliczna dieta ketogeniczna) mogą one stać się naczelnym zbiornikiem energetycznym. W celu zaangażowania większości rodzajów tłuszczowców organizm potrzebuje karnityny. Aminokwas ten jest produkowany naturalnie w organizmie, ale w sytuacji gdy dużo tłuszczu zużywanego jest w celach energetycznych może potrzebować większej ilości tego nośnika. Wówczas warto wesprzeć swoją dietę karnityną. Wyjątkowe pod tym względem są tłuszcze z rodziny MCT (czytaj dalej), do transformacji których nie jest niezbędna karnityna.

Obecnie konstruowanych jest coraz więcej planów żywieniowych, w których bardzo duży udział mają tłuszcze – głownie te nienasycone. Zalew rynku spożywczego cukrami o wysokim GI spowodował, że coraz więcej ludzi źle toleruje węglowodany (wysoka wrażliwość na węglowodany), wykazując tendencje do „obrastania w tłuszcz”. Dla tej grupy osób doskonałym rozwiązaniem będą opcje żywieniowe, w których ogranicza się węglowodany na rzecz udziału tłuszczów. Najprostszym zabiegiem jest zamiana części puli kalorycznej pokrywanej przez węglowodany na tłuszcze. Nawet jeżeli ktoś stosuje dietę o dużym udziale tłuszczu to po treningu zawsze przyjmuje porcję węglowodanów, które są w każdej opcji żywieniowej stałym elementem postępowania treningowego.Oczywiście tłuszcz tłuszczowi nierówny. Tak jak są dobre i złe węglowodany, tak samo istnieją lepsze i gorsze tłuszcze.

---

http://samson-silownia.blogspot.com/

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Aerobiczna 6 Weidera, czyli jak w 6 tygodni wyrzeźbić brzuch

Wszędzie gdzie się nie spojrzy czy to gazeta, tv czy też internet wszędzie widać super wyrzeźbionych ludzi.

Jednak nie wszyscy mogą sobie pozwolić na siłownie, fitness itd. Nie każdy ma tyle wolnego czasu, aby poświęcić go na ćwiczenia poza domem.
Jak chcesz poprawić wygląd swojego brzucha wystarczy zestaw 6 ćwiczeń, które wykonujemy codziennie, nie zajmują one więcej niż 25-30 min. Można je wykonać w domu ponieważ nie wymagają, żadnych maszyn ani obciążeń.

Aerobiczna 6 Weidera to jak już wspomniano program treningowy złożony z 6 ćwiczeń, które należy wykonywać bez przerwy na rozluźnienie mięśni brzucha. Niezwykle ważnym elementem każdego z ćwiczeń, którego nie można nigdy pominąć, jest zatrzymanie ruchu w momencie maksymalnego napięcia mięśni na ok. 2-3 sekundy.
 

Ćwiczenie 1.   Połóż się na macie, ręce ułóż wzdłuż tułowia. Podnieś klatkę piersiową, jednocześnie utrzymując część lędźwiową na podłożu (nie może utworzyć się luka między pupą i plecami). Unieś nogę ugiętą w kolanie pod kątem 90 stopni w górę, tworząc między udem i biodrem kąt prosty. Utrzymując tę pozycję, złap kolano i przytrzymaj nogę w górze przez 2-3 sekundy. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie z drugą nogą.


Ćwiczenie 2.   Podnieś klatkę piersiową, jednocześnie utrzymując część lędźwiową na podłożu (nie może utworzyć się luka między pupą i plecami). Unieś obie nogi ugięte w kolanie pod kątem 90 stopni w górę, tworząc między obydwoma udami i biodrami kąt prosty. Złap kolana i przytrzymaj nogi w górze przez 2-3 sekundy.


Ćwiczenie 3.  Spleć ręce na karku. Podnieś klatkę piersiową, jednocześnie utrzymując część lędźwiową na podłożu (nie może utworzyć się luka między pupą i plecami). Unieś nogę ugiętą w kolanie pod kątem 90 stopni w górę, tworząc między udem i biodrem kąt prosty. Przytrzymaj kolano w górze łokciami przez 2-3 sekundy. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie z drugą nogą.


Ćwiczenie 4.  Spleć ręce na karku. Podnieś klatkę piersiową, jednocześnie utrzymując część lędźwiową na podłożu (nie może utworzyć się luka między pupą i plecami). Unieś obie nogi ugięte w kolanie pod kątem 90 stopni w górę, tworząc między obydwoma udami i biodrami kąt prosty. Przytrzymaj kolana w górze łokciami przez 2-3 sekundy.


Ćwiczenie 5.  Spleć ręce na karku. Podnieś klatkę piersiową, jednocześnie utrzymując część lędźwiową na podłożu (nie może utworzyć się luka między pupą i plecami). Unoś na przemian jedną i drugą nogę, tak jak w ćwiczeniu nr 1 i 3, ale uwaga – bez zatrzymywania się przy maksymalnym napięciu mięśni. Ruch musi być płynny i naprzemienny, przypominający popularny "rowerek". Należy wykonać 5-15 zmian.


Ćwiczenie 6.  Unieś w górę jednocześnie klatkę piersiową i obie wyprostowane nogi, część lędźwiową utrzymując na podłożu. Zatrzymaj na 2-3 sekundy.



 Ilość serii oraz powtórzeń na każdy dzień:

1 dzień:        jedna seria po 6 powtórzeń dla każdego ćwiczenia
2 i 3 dzień:   dwie serie po 6 powtórzeń dla każdego ćwiczenia
4-6 dzień:     trzy serie po 6 powtórzeń dla każdego ćwiczenia
7-10 dzień:   trzy serie po 8 powtórzeń dla każdego ćwiczenia
11-14 dzień: trzy serie po 10 powtórzeń dla każdego ćwiczenia
15-18 dzień: trzy serie po 12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia
19-22 dzień: trzy serie po 14 powtórzeń dla każdego ćwiczenia
23-26 dzień: trzy serie po 16 powtórzeń dla każdego ćwiczenia
27-30 dzień: trzy serie po 18 powtórzeń dla każdego ćwiczenia
31-34 dzień: trzy serie po 20 powtórzeń dla każdego ćwiczenia
35-38 dzień: trzy serie po 22 powtórzeń dla każdego ćwiczenia
39-42 dzień: trzy serie po 24 powtórzeń dla każdego ćwiczenia

 Pamiętajmy o systematyczności oraz poprawności wykonywanych ćwiczeń!!

Trening, dieta i suplementacja = wymarzona sylwetka!

Autorem artykułu jest Dawid Woźniakowski

Większość ludzi marzy o osiągnięciu sportowej sylwetki i apetycznego wyglądu – pytanie jednak brzmi: „Jak osiągnąć ten cel?”. Dobrze ułożona dieta, indywidualnie dobrany trening oraz suplementacja to gwarancja sukcesu! Więcej na temat diety, treningu, suplementacji znajdziesz w tym artykule!
Ogrom ludzi marzy o osiągnięciu sportowej sylwetki i apetycznego wyglądu – pojawia się jednak pytanie: „Jak to osiągnąć ?”. Oto odpowiedź:
Dieta : Większość osób trenujących na siłowni nie zdaje sobie sprawy jak duże znacznie podczas budowania masy mięśniowej czy też redukcji tkanki tłuszczowej odgrywa dieta. Specjaliści szacują iż to właśnie dieta odpowiada w 70% za sukces zarówno jeśli chodzi o masę mięśniową jak i spalanie tkanki tłuszczowej. Zdrowa dieta powinna składać się ze zróżnicowanych produktów odpowiednio dobranych pod dany organizm i cel. Podstawowymi składnikami diety są węglowodany, tłuszcze (nienasycone) oraz białko. Ważne są nie tylko odpowiednie proporcje - ale również typ spożywanych produktów, np. w przypadku węglowodanów zależeć nam będzie na tym aby posiadały one niski indeks glikemiczny. Oprócz proporcji niezwykle ważne są odstępy między posiłkami.
Suplementacja : Warto wspomóc się w swoich treningach na siłowni odpowiednimi suplementami diety. Suplement diety to produkt który ma wspomagać nasz organizm. W zależności od celu jaki chcemy osiągnąć trener personalny lub instruktor kulturystyki dobierze dla nas odpowiedni zestaw suplementów diety.

Trening : Niestety większość ćwiczących na siłowni osób – nie wie jak poprawnie wykonać trening siłowy / trening aerobowy. Więc tak - trening powinien składać się z odpowiednio dobranych ćwiczeń wielostawowych oraz izolowanych w zależności od celu jaki chcemy osiągnąć. Podczas treningu na spalanie tkanki tłuszczowej należy wykonywać większą liczbę powtórzeń oraz krótsze przerwy między seriami. Trening na budowanie masy mięśniowej powinien składać się z większej ilości ćwiczeń wielostawowych, umiarkowanej liczby powtórzeń (8-10) oraz średniej długości przerw między seriami. Warto zapamiętać, że podczas treningu na masę nie należy wykonywać ćwiczeń aerobowych po treningu, zaś podczas treningu na rzeźbę aeroby są podstawą.
Trening należy dopasować do konkretnych potrzeb danej osoby – biorąc pod uwagę jej budowę ciała, dietę, predyspozycje, przebyte kontuzje, wiek oraz wiele innych czynników – i właśnie tutaj przychodzi z pomocą trener personalny. Jest to osoba specjalnie przeszkolona pod kątem pomocy ludziom w walce z tkanką tłuszczową, rozbudowaniem mięśni, zwiększeniem siły, poprawą kondycji itd.
---
Dawid Woźniakowski,
Trener personalny Warszawa i okolice.